Каким должен быть завтрак и почему от ужина лучше отказаться расскажет наш диетолог Марина Керн.
Я уже давно живу по принципу “завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”.
“А что делать, если я не хочу есть по утрам?”,-спросите вы. Дочитайте статью до конца и , возможно, все вопросы исчезнут.
Я завтракаю всегда, более того, два раза в день. Даже представить себе не могу, что должно произойти, чтобы я пропустила этот прием пищи? Проспать? Никогда! Я выработала свой режим и следую ему уже много лет! Скажу вам больше, я всегда просыпаюсь с таким аппетитом, что иногда чувство голода — это и есть мой будильник.
Но давайте вернемся к завтраку. Мой первый завтрак — это углеводы или белки. Конечно! Целый день впереди и мне нужна энергия, поэтому, овсянка на воде с ягодами или с грибами (да-да это не опечатка – соленая овсянка с грибочками). Это и вкусно, и сытно. И обязательно для меня это цикорий или зеленый чай без сахара.
Второй завтрак у меня — белковый омлет или соевый йогурт и обязательно овощи. Это на тот случай, если вы пытаетесь как можно меньше употреблять жиров. Если вам белковый омлет совсем не идет, рекомендую так — один желток и два белка, по вкусу это обычный омлет, и жиров почти нет. Мелочь, а приятно.
Итак главное правило каждого дня: завтрак необходим, и он должен быть углеводным и белковым. Как заправишь свою машину, так она и поедет на весь день!
Если я знаю, что у меня не будет возможности нормально пообедать, нет времени или еще что-то, я беру с собой фрукты, овощи или орехи – это всегда можно съесть на ходу.
Основной посыл — не дотянуть до того момента, когда вы готовы съесть слона, потому что слона вы в итоге и съедите!
До тренировки есть нужно и точка. Желательно за два-три часа. Если не успеваете — хотя бы любой углевод за час. В любом случае, вам нужна энергия, чтобы работать. Особенно, если речь идет о таких интенсивных тренировках, как кросс-фит. Конечно, если вы занимаетесь утренним фитнесом, или бегом — в таких случаях нужно потерпеть и жир сгорать будет, и вас ждет завтрак. Но когда речь идет об интенсивных тренировках (утренних, дневных, вечерних — не важно) — есть до тренировки обязательно.
Что есть, если хочется съесть слона?
Только не сладкое и не углеводы! Но если аппетит уж очень большой, пару советов: пьем водичку, едим белок, например, творог с орехами и выдыхаем. Очень часто организм нас обманывает, дает сигнал о чувстве голода, хотя на самом деле это жажда. Поэтому в любой непонятной ситуации пьем сначала воду.
Конечно, у нас всех бывают слабости, но после каждого съеденного кусочка тортика не нужно впадать в панику. Все в мире, и наш организм в том числе, работает по принципу “в балансе”, то есть, съели сегодня больше – сделайте завтра разгрузку или потренируйтесь на полчаса больше. Просто отработайте и будьте счастливы. В любом случае, держать себя в узких рамках. Поэтому, если вы все-таки съели своего слона, будьте добры, отработайте его и спите спокойно.
Ужин? Лучше без него…
От ужина можно отказаться. Сейчас возвращаемся к тем, кто говорит, что не хочет есть по утрам – вы попробуйте отказаться от ужина, через пару дней вы полюбите завтрак. Тут речь идет о том, что нужно есть за 4 часа до сна, чтобы дать организму отдохнуть и проснуться в хорошем настроении.
Поэтому я выбираю ужин белковый, морепродукты , куриная грудка и разнообразные салаты или когда совсем лень готовлю омлет с овощами. Для заправки салатов лучший вариант- это йогурт с горчицей и немного соли или оливковое масло с лимоном и немного горчицы.
В заключении хочется сказать, что в основе профилактики ожирения лежат принципы здорового питания: энергетическое равновесие, сбалансированность и режим.
Важно не доводить себя до желания съесть слона, нужно питаться маленькими порциями в течении дня каждые 2-3 часа и не пропускать приемы пищи! Если вы хотите обрести “Талию Своей Мечты” заведите дневник питания, важно все вносить в дневник даже, что вдогонку попало в рот.
Приложение дневник питания и контролировать свой суточный калораж и смотреть чтоб ничего лишнего мой выбор из приложений:
Runtastic Balance (iOS, Android)
FatSecret (iOS, Android)
Lifesum (iOS, Android)
MyFitnessPal (iOS, Android)
Важный момент — научитесь новым способам приготовления блюд. Это варка, тушение, запекание в духовке и на пару.
Аэрогриль и Мультиварка станут главными помощниками на вашей кухне в приготовлении гастрономических шедевров. Забудьте о жирной и жареной пище, особенно с добавлением жиров. Любителям мяса можно порекомендовать опти -гриль, быстро и удобно!
Спорт само собой разумеется , достаточно буквально 30-45 минут в день. Ведь все помнят – «Движение – это жизнь!» Это может быть простая или скандинавская ходьба! Я не рекомендую пациентам с избыточным весом бегать. Зарядка, плавание, езда на велосипеде, танцы. Следует заниматься теми видами физических нагрузок, которые вам доставляют огромное удовольствие.
Не забывайте о полноценном сне. Важный тоже момент когда недосыпание стимулирует чувство голода и провоцирует не мотивированные приемы пищи, проще говоря срывы к еде особенно сладкое.
Стремление похудеть ставьте перед собой реалистичные цели.
Обязательно обращайтесь к врачу за рекомендациями и за первой помощью в питании!
Марина Керн